你有過這種夜晚嗎？明明已經鑽進被窩，燈也關了，身體很累，卻偏偏腦袋開始加班。
想工作的事、想人際的事、想孩子的事、想明天早餐要吃什麼。你翻來覆去、滑手機到凌晨、數羊也沒用。
天亮時，你不是「睡飽了起床」，而是「撐到該起床」。
這就是現代人最常見的壓力型睡眠障礙。
當你關了燈，腦袋卻開始上班
現代人最常說的一句話是：「我好想睡，但就是睡不著。」
壓力讓人「假醒」：身體在床上，心卻還沒下班
醫學研究指出，當我們感受到壓力時，大腦的「杏仁核」會被激活，啟動自我防衛機制，釋放壓力荷爾蒙——皮質醇（Cortisol）。白天皮質醇能讓人有精神，但若晚上它仍高居不下，身體就像踩著油門睡覺，怎麼都無法放鬆。 這種狀態被稱為「假醒」（Hyperarousal），也就是說，你以為自己在休息，其實神經還在緊繃。
許多上班族、照顧者、學生或長期焦慮的人，都陷在這個惡性循環裡：
白天壓力大 → 晚上睡不好 → 隔天更累更焦慮 → 晚上又睡不著。
久而久之，生理時鐘被打亂，導致失眠、淺眠、夢多、早醒，甚至夜間心悸。
白天壓力大 → 晚上睡不好 → 隔天更累更焦慮 → 晚上又睡不著。
壓力型睡眠障礙的五大徵兆
- 入睡困難（超過30分鐘）——腦袋像影片回放，一幕幕閃過白天的煩惱。
- 半夜常醒、夢多——夢到工作、考試、焦慮情境，一醒就難再入睡。
- 早醒——不到五點眼睛就張開，卻覺得還沒睡飽。
- 白天疲倦、情緒不穩——專注力差、健忘、容易暴躁。
- 越怕睡不著越睡不著——「我一定要睡好」反而成了最大的壓力。
讓大腦「下班」的修復策略 建立放鬆儀式
睡前一小時，做一件讓自己慢下來的事：泡溫水澡、聽音樂、喝花草茶、拉拉筋都可以。
重點不是動作，而是讓大腦知道：「該休息了」。
小撇步：避免睡前滑手機、追劇或討論工作，這些會讓神經重新「開機」。
固定睡眠時間表 :每天固定上床與起床時間，是重整生理時鐘的關鍵。
若失眠超過20分鐘，先起身到燈光柔和的地方，深呼吸或閱讀，等眼皮有重量再回床上。
床，只留給睡眠，不留給焦慮。
練習放鬆呼吸或肌肉放鬆法 :壓力會讓呼吸變淺、心跳變快。
試試「4-7-8呼吸法」：吸氣4秒→憋氣7秒→吐氣8秒，重複4次。
或從腳趾開始漸進式放鬆，全身逐步鬆開，讓身體「記得」如何放鬆。
白天就為晚上準備 :早上曬太陽，重設生理時鐘；下午少喝咖啡；每天30分鐘快走或伸展，幫助降低壓力荷爾蒙。
研究顯示，規律運動者的深層睡眠時間比久坐族多20～30分鐘。
當壓力不只是「一時睡不著」 :若連續兩週以上睡不好、白天情緒低落或注意力下降，
可能已進入慢性失眠或焦慮狀態。
建議尋求專業協助，例如身心科或睡眠門診，
讓大腦重新學會「如何安心入睡」。
失眠超過20分鐘，先起身到燈光柔和的地方，深呼吸或閱讀，等眼皮有重量再回床上。
寫給每個睡不著的人
別怪自己「太緊張」或「不夠放鬆」，你的身體只是太努力在面對壓力。
當你願意為睡眠「留一點空白時間」、
當你讓自己在白天釋放情緒、
當你在夜裡對自己說：「沒關係，慢慢睡也可以。」
那一刻，其實就是壓力放下、睡意回來的開始。
記得，睡眠不是任務，而是一種恩典。
讓大腦有機會「關機重啟」，
你才能在明天早晨，重新啟動最有能量的自己。
讓大腦有機會「關機重啟」， 你才能在明天早晨，重新啟動最有能量的自己。
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