你是不是也有過這樣的經驗？努力節食一個月，體重減了3公斤，卻沒過多久就全回來，甚至更重？許多人以為是自己「意志力不夠」，但真相卻是方法錯了。因為你減掉的不只是脂肪，還包括了身體最重要的「代謝引擎」──肌肉。這也是為什麼醫界近年不斷強調：減重不該只看體重，而是要同時「減脂肪、增肌肉」，這才是真正長久不復胖的健康之道。
傳統減肥的陷阱
傳統的減肥方式，多半依靠極端飲食控制或高強度有氧運動，雖能在短期內看到體重下降，但減掉的往往是肌肉和水分。
研究數據顯示：
- 光靠節食減肥的人，體重下降的組成中，近40%來自肌肉流失。
- 肌肉流失會導致基礎代謝率下降，每天少消耗數百大卡。
- 當恢復正常飲食後，熱量過剩就直接轉化為脂肪，復胖比想像中更快。
傳統的減肥方式多半依靠極端飲食控制或高強度有氧運動
全新減重思維是增肌減脂
所謂「增肌減脂」，顧名思義就是在減少體脂肪的同時，盡量維持甚至增加肌肉量。這種方法不僅讓外觀更緊實，更能從根本改善健康。增肌的好處：提升基礎代謝、 穩定血糖、延緩老化。 減脂的必要性：降低慢性病風險、改善荷爾蒙與睡眠。
【數據對比】
傳統節食減肥者：三個月體重下降5公斤，其中3公斤來自肌肉，只有2公斤來自脂肪，體態鬆垮、代謝下降。
增肌減脂實踐者：三個月體重僅下降2公斤，但體脂肪下降6%，肌肉量增加2公斤，腰圍縮小，精神更佳。
增肌減脂就是在減少體脂肪的同時，盡量維持甚至增加肌肉量。
怎麼做？運動＋飲食是關鍵
運動：阻力訓練每週2–3次（深蹲、伏地挺身、重量訓練），搭配快走、游泳、單車等有氧運動。
飲食：蛋白質補充是關鍵，每公斤體重1.2–2公克，來源包括雞胸肉、魚、蛋、豆類。
分配原則：蛋白質應平均分散於三餐，而非集中於一餐。
【案例故事】
32歲的黃先生，體重不高，卻體脂率28%，屬於典型「瘦胖體質」。起初他常感覺精神不濟，穿衣服也總覺得腰腹凸出。在營養師建議下，他將手搖飲換成無糖茶，並每週安排三次阻力訓練。三個月後，他的體重只減了2公斤，但體脂下降6%，肌肉量增加，腰圍縮小一圈，連同事都驚訝問：「你是不是偷偷去做了什麼？」
蛋白質補充是關鍵，每公斤體重1.2–2公克，來源包括雞胸肉、魚、蛋、豆類。
專業提醒及結語
復健科醫師指出：「體重不是唯一標準，增肌減脂才是健康減重的核心。」單靠蛋白質補充並不能增加肌肉，必須搭配阻力訓練，才能真正達到效果。 真正的減重不是追求數字下降，而是打造一個「肌肉多、脂肪少」的健康身體。
從今天開始：
- 試著把手搖飲換成無糖茶；
- 每週多安排兩次阻力運動；
- 三個月後，你會發現體態更緊實、精神更充沛，這才是持續一生的健康投資。
多喝水配合有效運動降低體脂肪讓身體更健康
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