清晨打開冰箱，手在牛奶盒和豆漿瓶之間來回猶豫。這是不是許多中國人準備早餐時的常見場景？
先說個令人警醒的數據：《中國居民膳食指南》早已明確建議，每日需攝入300-500克奶、15-25克大豆。
可多數人兩項指標都未達標，這也是「增豆加奶」成為重點推廣營養計劃的原因。
先看大眾最關心的補鈣能力。
每100克牛奶含107毫克鈣，豆漿卻僅有5-10毫克，差距高達十倍以上！
更關鍵的是，牛奶中的維生素D與乳糖堪稱「黃金搭檔」，能有效提升鈣的吸收率，可謂補鈣領域的「助力神器」。
不過豆漿愛好者也不必退場，現今市面上的加钙豆漿頗多，選購時仔細查看營養表，只要每100毫升含鈣量達80毫克以上，就能與牛奶一較高下。
再談蛋白質含量，兩者幾乎不分伯仲。
每100克牛奶含3.3克蛋白質，豆漿也有3.0克。牛奶中的動物蛋白氨基酸組成優越，消化吸收率高。
豆漿中的大豆蛋白在植物蛋白中表現突出，經過磨漿與煮沸後，吸收率大幅提升，素食者及需控制動物脂肪攝入的人群，選擇豆漿更為合適。
脂肪與膽固醇方面，豆漿優勢明顯。
每100克全脂牛奶含3.6克脂肪，其中65%為飽和脂肪酸，還含有17毫克膽固醇。
而豆漿每100克脂肪含量僅0.5-1.6克，飽和脂肪酸占比不到20%，且不含膽固醇，對心血管健康更友好，高血脂或有心血管問題的人群飲用更安心。
此外，牛奶中的乳铁蛋白、免疫球蛋白有助增強免疫力，可惜高溫殺菌過程會破壞其中大部分。
豆漿特有的大豆異黄酮，被譽為「植物雌激素」，對更年期女性十分友好，其含有的大豆低聚糖還能滋養腸道益生菌，對經常便秘的人群頗有益處。
至於痛風患者，不必擔心豆漿嘌呤含量高，事實上豆漿屬於低嘌呤食物，緩解期可適量飲用，急性期則選擇牛奶更稳妥。
最後需強調，自製豆漿務必徹底煮沸，出現泡沫翻滾僅是「假沸」，需轉小火繼續煮5-10分鐘。
購買成品時要認準「純豆漿」，避免將添加糖與香精的豆奶飲料誤當豆漿。
飲用牛奶也有講究，應選擇標註「純牛奶」或「鮮牛奶」的產品，規避「牛奶飲料」這類營養含量較低的產品。
乳糖不耐受人群可選低乳糖牛奶，或搭配麵包少量多次飲用。
其實兩者无需強行二選一，早上喝牛奶補充鈣質，下午飲豆漿調節身體，這樣才能實現營養均衡！
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