小米粥向來是不少人心中的養生佳品，它質地細膩溫和，對腸胃負擔小，能緩解胃部不適，算得上名副其實的養胃主食。
同時小米富含B族維生素、多種礦物質與膳食纖維，營養價值遠勝精製米面，這也是它備受中老年人青睞的原因。
但圍繞小米粥「升血糖還是降血糖」的爭議從沒停過，甚至有人堅持喝小米粥控糖，血糖反而越來越高。
想要弄明白這件事，就得先認識一個關鍵指標——升糖指數（GI值）。
這個指數專門衡量食物吃進體內後，血糖升高的速度與幅度，GI值越高，對血糖波動的影響就越大。
很多人以為粗糧就一定低GI，事實卻恰恰相反。
2019年中國農業大學的研究數據顯示，普通白米飯的GI值約為83，小米蒸飯的GI值是64.4，而小米粥的GI值竟高達93.6！
也就是說，小米熬成粥後，升糖速度比白米飯還要快。
為什麼會出現這種反差？關鍵在烹煮方式。
小米經過長時間高溫熬煮，澱粉分子結構被分解得更細膩，進入人體後能被快速消化吸收，自然會讓血糖在短時間內飆升。
再加上小米粥質地稀釋，吃起來沒什麼飽腹感，很容易不自覺喝上兩三大碗，總碳水化合物攝入量反而比吃乾飯時還多，進一步加重血糖負擔。
需要明確的是，小米粥的「養胃」和「控糖」是兩回事。
它溫和好消化的特點適合腸胃功能弱的人，但並不具備降血糖的功效。
尤其對糖尿病、糖前期人群，或是胰島素敏感度下降的中老年人來說，長期大量喝小米粥，不僅會造成餐後血糖衝頂，還可能加重胰島功能負擔，增加併發癥風險。
想要既享受小米粥的口感，又穩住血糖其實不難。
營養專家建議，喜歡喝粥就煮「混合雜糧粥」，把小米和糙米、燕麥、豆類等搭配在一起，降低整體GI值。
吃飯時遵循「蔬菜蛋白優先」原則，先吃蔬菜和雞蛋、瘦肉等蛋白質食物，再吃主食。
同時控制分量，每頓主食乾重不超過50克，飯後適度散步，就能有效減緩血糖上升速度。
別再被「粗糧養生」的標籤迷惑，吃對方法才是關鍵。
這些實用知識，早知道早受益。
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