在健康飲食日益受到重視的今日，食品包裝上「0 乳糖」和「0 蔗糖」的標識相當常見。
但它們究竟有何不同？許多人可能一知半解，以下就為大家詳細說明。
在健康飲食日益受到重視的今日，食品包裝上「0 乳糖」和「0 蔗糖」的標識相當常見。（示意圖來源：網絡）
- 成分與來源差異
乳糖是哺乳動物乳汁中特有的雙糖，牛奶、羊奶中均有存在，其分子由 β-1,4 糖苷鍵連接葡萄糖與半乳糖。
0 乳糖食品是透過酶解法將乳糖分解，或利用物理分離技術去除乳糖製成。
蔗糖則來自甘蔗、甜菜，由葡萄糖與果糖組成。0 蔗糖產品指不額外添加蔗糖，但可能含有其他代糖成分。
例如部分標示「無蔗糖」的食品，仍可能含有乳糖、果糖等天然糖分，這與 0 乳糖產品存在本質差異。
- 適用人群各有側重
全球約 65% 的成年人存在不同程度的乳糖酶缺乏，亞洲人群比例更高達 90%。
乳糖不耐受者攝入普通乳製品後，未被分解的乳糖進入結腸會被細菌發酵，引發腹脹、腹瀉等症狀，因此 0 乳糖產品是此類人群的理想選擇。
0 蔗糖產品的受眾則更廣泛，糖尿病患者需控制血糖波動、減重人群希望減少熱量攝取、齲齒易感者需降低致齲糖分攝入，皆適合選擇 0 蔗糖產品。
北京協和醫院研究顯示，蔗糖的血糖生成指數（GI 值）為 65，顯著高於乳糖的 46，可見蔗糖對血糖的影響更為直接。
- 加工工藝各具特色
乳糖去除技術主要有三種：一是酶解法，添加乳糖酶（β- 半乳糖苷酶）在 30-50℃條件下水解 4-8 小時，轉化率可達 99% 以上。
二是膜分離技術，透過超濾或納濾膜分離乳糖分子，同時保留乳蛋白等營養成分；三是微生物發酵法，利用乳酸菌代謝消耗乳糖，常應用於優格製品。
蔗糖替代方案則更為多元，包括天然甜味劑如甜菊糖苷（甜度為蔗糖的 300 倍）、羅漢果苷（零熱量）。
糖醇類如赤蘚糖醇（吸收率不足 10%）、麥芽糖醇（GI 值 35）。
以及人工合成甜味劑如阿斯巴甜（需注意苯丙氨酸代謝警示）、三氯蔗糖（具耐高溫特性）。
- 營養價值表現不同
全脂牛奶去除乳糖後，每 100 毫升營養成分會發生些微變化：熱量降低約 5%（因乳糖每克貢獻 4 千卡熱量），鈣含量維持 120 毫克不變，碳水化合物則從 4.8 克降至 2.5 克左右。
蔗糖替代品的營養影響則較為複雜：糖醇類若每日攝入超過 20 克，可能引發滲透性腹瀉。
部分代糖可能改變腸道菌群構成（如 2022 年《細胞》期刊揭示的三氯蔗糖影響）。
天然甜味劑普遍存在「後苦味」，需透過複配使用改善口感。
- 消費選擇實用指南
特殊人群選擇時需注意，先天性乳糖酶缺乏嬰兒應選用特殊配方奶粉。
繼發性乳糖不耐受（如腸炎後）可階段性選用 0 乳糖產品。
糖尿病患者優先選擇 GI 值＜55 的代糖組合。
標籤識別方面，「無乳糖」需符合 GB28050-2011 標準（乳糖含量≤0.5 克 / 100 克）。
「0 蔗糖」產品需核查是否添加果葡糖漿等替代糖源。
歐盟認證的「lactose-free」標識相對更具可靠性。
營養搭配上，0 乳糖牛奶建議搭配維生素 D 補充劑以促進鈣吸收。
代糖食品攝入量不應超過每日總攝入量的 10%（WHO 建議）。
運動後恢復期需謹慎使用糖醇類產品，以防引發腸胃不適。
總之，深入了解 0 乳糖與 0 蔗糖的差異，依據自身生理狀況、營養需求及專業指導選擇食品，才能避免陷入「健康食品」的消費誤區，吃得健康又安心。
