減肥想戒甜點、想把酒癮踩煞車，明明下定滿滿決心，腦海卻瘋狂浮現酒跟甜點畫面，手不自覺就伸向零食櫃，這應該是不少人的共同困擾。
你試過節食、強迫自己忍耐，最後依舊敗給腦子裡揮之不去的渴求，沒想到解方竟然不用吃藥、不用花大錢，只要花短短一分鐘調整呼吸就有可能幫上忙。
減肥想戒甜點、想把酒癮踩煞車，明明下定滿滿決心，腦海卻瘋狂浮現酒跟甜點畫面，手不自覺就伸向零食櫃，這應該是不少人的共同困擾。（示意圖來源：豆包AI）
根據《每日郵報》（Daily Mail）報導，澳洲莫納許大學（Monash University）團隊翻閱20項研究，彙整近1200位受試者數據，測試各式呼吸技巧，對抗酒精、食物還有其他成癮物質帶來的強烈渴求感（craving）。
實測下來，各式呼吸訓練，真的可以把腦中那股壓不住的渴望壓下來。
團隊總共測試六種呼吸模式，包含每分鐘僅呼吸6次的「共振呼吸」、配合心率節奏調整呼吸的「心率變異生物回饋呼吸（heart‑rate variability biofeedback breathing）」、瑜伽呼吸法，還有模擬吸菸動作的控制呼吸等等。
當中門檻最低的就屬共振呼吸，吸氣吐氣各約十秒，一分鐘大約完成六次循環，隨時隨地都能練習，完全不用特殊器材。
研究主持人成癮研究專家羅克斯伯勒博士（Ariel Dart Roxburgh）提到，呼吸訓練好處就是零成本、上手簡單，伴隨手機應用程式越來越普及，未來還能靠App引導練習，讓更多人能夠使用這套方法。
為什麼調整呼吸能夠壓下嘴饞跟想喝酒的衝動？研究人員推測，放慢呼吸除了能夠轉移大腦焦點，也能讓身體脫離緊繃的戰或逃狀態，減緩壓力荷爾蒙分泌，那股驅使你喝酒、大吃零食的衝動，就會跟著趨緩。（示意圖來源：豆包AI）
為什麼調整呼吸能夠壓下嘴饞跟想喝酒的衝動？
研究人員推測，放慢呼吸除了能夠轉移大腦焦點，也能讓身體脫離緊繃的戰或逃狀態，減緩壓力荷爾蒙分泌，那股驅使你喝酒、大吃零食的衝動，就會跟著趨緩。
過往其他研究也有類似佐證，2024年針對肥胖成年人實驗，跟隨心率做呼吸練習的人，對食物的自制力明顯更高；2020年研究也發現六分鐘呼吸練習，能緩解壓力造成的飲酒念頭。
追蹤酒精依賴病患六個月的實驗更顯示，持續練習慢呼吸的族群，47.5%的人一週喝酒不超過一天，對照組卻只有15%達到同樣標準。
不過千萬不要把一分鐘呼吸當成萬靈丹。
科學家特別提醒，現有證據只證實呼吸法
