你的餐桌就是免疫實驗室──吃出抗癌力

食物不只是營養，更是身體的免疫訊號。彩虹蔬果、優質蛋白與好油脂，都能幫免疫系統開啟「修復模式」，讓你的餐桌成為每日最強的抗癌防線。 

「我應該吃什麼才能提升免疫力？」這是門診裡最常被問的問題。許多人以為免疫力靠補品，其實真正的關鍵是每天吃的食物。科學研究發現：我們的免疫細胞需要穩定的營養作為「彈藥」。若飲食過度精緻、缺乏蔬果或長期外食，免疫細胞會變得反應遲鈍、修復力下降，甚至出現「誤判敵我」的情況——可能攻擊錯人（過敏、自體免疫），或者放過敵人（癌細胞）。換句話說，吃錯食物，就等於關掉自己的防衛系統。

營養學界提倡的「彩虹飲食法」，是提升免疫力的首選。原則很簡單：每天吃進五種顏色以上的天然蔬果。

紅色（茄紅素）：番茄、甜椒、西瓜——抗氧化、減少自由基傷害。

橙黃（β-胡蘿蔔素）：南瓜、紅蘿蔔——促進免疫細胞成熟。

綠色（葉酸、鐵、鎂）：花椰菜、菠菜——幫助白血球分裂與修復DNA。

紫色（花青素）：葡萄、藍莓——防止細胞老化、穩定血管。

白色（大蒜素、多酚）：蒜頭、洋蔥——具天然抗菌與抗病毒作用。

這些色彩繽紛的食材，就像免疫軍隊的「維他命軍糧」，每天補一點，身體就更有防禦力。

想讓免疫力強壯，光靠蔬菜不夠，還要蛋白質來當原料。
免疫細胞、抗體、酵素、修復蛋白，全都需要胺基酸。建議每日攝取：

• 豆蛋魚肉類 2～3 份（以手掌大小為一份）
• 可多選擇：豆腐、黃豆製品、鮭魚、雞胸肉、雞蛋
• 若是長期節食、減醣或偏食，會導致免疫系統「沒材料可用」，修復能力下降，感染與發炎機率也會提高。

你知道嗎？人體免疫細胞有 70% 住在腸道裡。這裡不只是消化食物的地方，更是「免疫指揮中心」。健康的腸道菌能幫助免疫系統判斷敵我，而壞菌過多時，腸道就會發炎、滲漏，導致慢性疲勞、過敏、甚至影響癌症防禦力。

怎麼養好菌？

• 多吃高纖蔬果、糙米、燕麥、地瓜（益生元）
• 每天一小碗優格、味噌湯或無糖優酪乳（益生菌）
• 少吃加工食品與含糖飲料，糖會讓壞菌茁壯。

研究發現，腸道菌平衡的人在接受癌症治療時，對免疫療法的反應也更好。

脂肪不是壞人，關鍵在種類。Omega-3 脂肪酸能降低慢性發炎、穩定免疫反應。
可從以下食物獲得：

• 魚類（鮭魚、鯖魚、秋刀魚）
• 堅果（核桃、亞麻仁、奇亞籽）
• 冷壓橄欖油、苦茶油

相反地，油炸物與反式脂肪（餅乾、奶精、炸雞）會讓身體長期處於「低度發炎」狀態，讓免疫細胞分心、效率下降。 

現代人最容易犯的錯，不是吃太少，而是吃太亂。長時間空腹、暴飲暴食或熬夜吃宵夜，都會干擾生理時鐘與免疫節律（immune rhythm）。身體在白天偏向「活化防禦」，晚上則進入「修復更新」。如果你夜晚還在吃重口味宵夜，等於逼免疫系統整夜加班，長期下來容易引發代謝與發炎問題。

小建議：

• 晚餐在睡前 3 小時前結束
• 三餐定時、細嚼慢嚥
• 少吃、慢吃、均衡吃

你不需要昂貴的營養品，也不必追逐流行保健品。真正的免疫力，就藏在你每天的餐桌上。當你願意多夾一口蔬菜、多喝一杯水、當你選擇用煮的代替炸的、用水果代替甜點，你的免疫細胞就會「拍拍手」，開始幫你修復。

身體不會說話，但它會記得你每天怎麼對待它；讓飲食成為最溫柔的醫療，讓你的每一餐都在替健康充電。