不少人習慣給自己訂下每日一萬步的目標，拚命累計步數，走得疲累卻感受不到身體明顯的變化。
現在一套名為日式健走（Japanese Walking）、正式名稱為間歇式快走（Interval Walking）的練習方式，在歐美各大社群平台慢慢流行起來，改變很多人對於走路健身的想法。
不用強迫自己日行萬步，日式健走（Japanese Walking）又名間歇式快走（Interval Walking），由能勢博團隊研發，快慢交替行走，規律練習五個月，有助提升肌耐力、改善體態，在歐美社群掀起熱潮。（來源：TBS NEWS DIG Powered by JNN@YouTube）
這套方法出自日本信州大學醫學部，由特聘教授能勢博帶領團隊在2007年提出，前前後後追蹤超過一萬兩千名受試者，累積長期觀察數據，直到2025年才在海外社群開始發酵，連《紐約時報》都曾專題報導，相關搜尋量大幅上漲。
和單調的勻速長走不同，它不靠堆積步數取勝，重點在強度的輪流切換。
整套訓練的黃金節奏很簡單，三分鐘快走搭配三分鐘慢走算一組，一天完成五組，總計三十分鐘。團隊提醒，每周至少安排四天練習，讓每周累計的快走時長達到六十分鐘，才比較容易看見改變。
時間零碎的人也不用緊張，不用一次走完，可以拆成早晚分段執行，或是趁周末有空時補齊，彈性配合自己的作息。
行走姿勢也有幾個小細節要留意。
背脊順著拉直、維持軀幹挺直，手肘彎成九十度，擺臂的幅度放大，步伐比平日散步再跨大一些。
快走的強度抓在個人最大體力七成左右，狀態是微微喘氣，但還可以順利和旁人交談，不用逼到氣喘籲籲。
我們的下半身承載全身六成左右的肌肉量，快慢交替的刺激，可以直接鍛鍊大腿肌群與心肺機能，中間插入慢走階段，剛好給身體喘息調整呼吸，比起持續高強度運動，更容易長期維持習慣。
根據團隊整理的觀察，堅持練習的人第一周代謝變佳、更容易排汗；第二周體重有機會下降；兩個月後日常活動不容易疲勞；四個月之後膚質與體態慢慢改善；持續五個月，肌耐力與心肺持久力可提升，體能狀態相當於年輕十歲。
能勢博也不主張大家給自己沈重的壓力。
如果一開始跟不上節奏，就算把快走時間縮短，從自己可以負荷的強度起步也沒有問題。
健身不一定需要昂貴器材或是大量時間，把簡單的間歇健走揉進日常，慢慢累積，就是最容易上手的保養方式。
不用硬湊一萬步？日式健走（Japanese Walking）席捲歐美社群。（來源：TBS NEWS DIG Powered by JNN@YouTube）
